Hiljuti on Keto dieet populaarsust kogunud - madala süsivesikute sisaldusega dieet ja kõrge rasvasisaldusega tarbimine. Kõik lubavad keha imelist pöördumist rasva põletamisel autoks. Paljud tähed kirjutavad Instagrami, kuidas nad selle imede dieedil kaalu kaotasid.
Mis see on? Mõelme selle välja. Siit leiate kõik vajaliku sellel teemal.
Mis on keto dieet?
Keto dieet on mõõduka valgu tarbimise ja suurenenud rasva tarbimisega toitumise viis. See võimaldab kehal minna ketoosi seisundisse, kus maksa hakkab tootma ketoone, spetsiaalseid orgaanilisi aineid, mida keha kasutab energiana, mitte glükoosi asemel.
Dieedi tähendus on vähendada süsivesikute tarbimist teatud tasemele, vähendada veres suhkru ja insuliini sisaldust. Madal suhkur vähendab märkimisväärselt diabeedi, onkoloogia, rasvase hepatoosi riski ja kõrvaldab kõik keha põletikulised protsessid.
Mis on "ketoos"
Mis on keto? Keto on ketoosi vähenemine, mis on tavalise keto dieedi järgimise tulemus.
Ketoos on keha loomulik seisund, kus energiat ei võeta mitte glükoosisisaldusest, vaid töödeldud rasvast ketoonidest. Keto dieet on meditsiinis laialt levinud, kus seda kasutatakse epilepsia ja vähi raviks ning see näitab väga häid tulemusi. Kõrge rasvasisaldusega dieedil on neil Rootsis suur toetus.
Seda tingimust saab saavutada ka mitme päeva jooksul üldise paastumise tõttu, kuid sel juhul pole see ebastabiilne ega kesta kaua. Sellepärast on mõnikord algaja dieedi jaoks soovitatav täiendada seda intervalliga nälga, et kaalukaotuse suuremat mõju saada.
Kuidas siseneda ketoosi
Dieedi mõju saamiseks peate keha tutvustama ketoosi stabiilsesse olekusse. Kuidas seda saavutada ja mis juhtub:
- Me välistame täielikult süsivesikute toodete tarbimise: leib, maiustused, saiad, tärkliserikkad köögiviljad, puuviljad jne.
- Keha kulutab kõik glükoosivarud ja hakkab otsima alternatiivset energiaallikat - näiteks õli, seapekk, peekon jne).
- Samal ajal hakkab keha glükoosi puudumisel rasva põletama ja toodab ketoone, mida saavad peaaegu kõik keharakud energiaallikana kasutada.
- Niipea kui veres ketoonide tase tõuseb teatud tasemele (rohkem kui 0,5 mmol/l), sisenete ketoosi olekusse.
- Selles olekus hakkate kiiresti kaalust alla võtma, põletades oma rasvareserve ja keto dieedi järgimisel on see seisund stabiliseerunud.
Tekib küsimus, kui palju saate ketoosi püsimiseks süsivesikuid tarbida? Traditsiooniline keto dieet, mis on loodud epilepsiaga inimestele, soovitab saada umbes 75% kaloreid rasvaallikatest, 5% süsivesikutest ja 20% valgust. Selgub umbes 20 g. Süsivesikud päevas, välja arvatud kiudained.
Keto dieedi ekspertide kaasaegsed soovitused on nüüd umbes 30-50 gr. süsivesikud päevas.
Miks on ketodite ohutu?
Esiteks on see inimese jaoks kõige loomulikum viis. Kümme tuhat aastat tagasi sõid meie eelkäijad peamiselt seetõttu, et nad said jahile ja olid sportlikud, kiired ja energilised. Meie geneetika ja keha struktuur pole sellest ajast alates muutunud. Mis on muutunud? Mõni tuhat aastat tagasi ilmus põllumajandus ja dieedile lisati süsivesikuid, vastasel juhul moodustati tohutu koguse suhkru tarbimine, mis on praegu ainult 50–60 aastat tagasi. Miks nad elasid keskmiselt vähem kui meist? Seda seostatakse peamiselt ravimite ja hügieeniga.
Teiseks tuli see dieet meditsiinilt, kus seda kasutatakse epilepsia, onkoloogia, diabeedi ja muude haiguste sümptomite kontrollimiseks.
Kolmandaks, pole ühtegi uuringut, mis tõestaks õiget keto-dietit kahju. Kõik rasvade suurenenud tarbimise probleemid on seotud ebakorrapäraste rasvade tarbimisega ja süsivesikute suurenenud tarbimisega.
Miks vajate keto dieeti
Selliste dieetide vaidlused pole aastakümneid taandunud ja on endiselt käimas.
Korraga oli populaarne eksiarvamus, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid ja kõrge rasvasisaldus suurendavad kolesterooli ja põhjustavad südame -veresoonkonna haigusi. Kuid praegu on see juba ümber lükanud väga suur uurimistöö ja nende dieetide eelised on tõestatud. Need mitte ainult ei aita kaalust alla võtta, vaid neil on ka muid positiivseid mõjusid kehale.
Siin on 10 tõestatud eelist Keto dieedi tervise jaoks.
Keto dieet vähendab isu
Iga toitumine suurendab nälga ja see on tavaliselt iga dieedi peamine probleem ja peamine põhjus, miks paljud inimesed tunnevad end õnnetuks ja loobub lõpuks. Tõenäoliselt on õnnetus see, et sõna dieet (dieet) algab sõnaga (sureb) - surra. Kuid väikese süsivesikute sisaldusega toodete kasutamine põhjustab söögiisu automaatset langust.
Uuringud lähenevad ühes - süsivesikute tarbimise vähenemisega ning rasva ja valkude tarbimise suurenemisega väheneb söödud kaloride koguarv.
Keto dieet põhjustab palju kaalukaotust
Süsivesikute tarbimise vähendamine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise kehakaalu langetamiseks. Uuringud näitavad, et inimesed, kes jälgivad madalat süsivesikute dieeti, kaotavad kaalu kiiremini kui elutu dieedi järgijad, isegi tugeva piirava kaloriga.
Üks rasvumisega täiskasvanute seas näitas, et selline dieet on eriti efektiivne kuni kuue kuu jooksul, võrreldes tavalise kehakaalu languse dieediga. Pärast seda oli dieetide kehakaalu kaotamise erinevus tähtsusetu.
Esiteks rasv kõhulehtedest (kõhurasv)
Rasva saab ladestuda erinevates kohtades. Rasva kogunemise koht määrab kindlaks, kuidas see mõjutab meie tervist. Rasvade ladestusi on kahte tüüpi: nahaalune rasv, mis on naha all, ja vistseraalne rasv, mis koguneb kõhuõõnes ja on tüüpiline enamikule ülekaaluga meestele. Vistseraalne rasv ümbritseb siseorganeid ja halvendab nende tööd.
Liigne vistseraalne rasv on statistiliselt seotud suurenenud põletiku ja II tüüpi diabeedi arenguga. Keto dieet on väga efektiivne kõhu rasvast vabanemiseks.
Triglütseriidide taseme oluline langus
Triglütseriidid on rasvamolekulid, mis ringlevad veres. On hästi teada, et tühja kõhu triglütseriidide tase on üks südamehaiguste suurenenud riski tunnuseid.
Triglütseriidide kõrge taseme peamine põhjus istuvat eluviisi juhtivatel inimestel on suure hulga süsivesikute, eriti lihtsa sahharoosi ja fruktoosi tarbimine. Kui inimesed vähendavad süsivesikute tarbimist, ilmneb veres triglütseriidide taseme väga terav langus.
Samuti tuleks meeles pidada, et madala rasvasisaldusega dieedid põhjustavad sageli triglütseriidide suurenemist.
Riputades "hea" kolesterooli HDLP taseme
Suure tihedusega lipoproteiini (HDL) nimetatakse sageli "heaks" kolesterooliks. Mida suurem on teie HDL -i tase võrreldes “vaese” LDL -iga, seda madalam on südamehaiguste oht. Üks parimaid viise “hea” kolesterooli suurendamiseks on kasulik rasv ja dieet sisaldab palju rasva.
Seetõttu pole üllatav, et LDP tase suureneb madala süsivesikute sisaldusega tervislikes toitudes järsult (näiteks keto dieet), samal ajal kui tavaliste dieetide korral suureneb hea kolesterooli tase pisut.
Vähenenud veresuhkru ja insuliini tase
Madala süsivesikute sisaldusega dieedid (näiteks keto dieet) võivad olla eriti kasulikud ka diabeedi ja insuliiniresistentsusega inimestele, kellest kannatavad miljonid inimesed kogu maailmas. Uuringud tõestavad, et süsivesikute vähenemine vähendab järsult veresuhkru ja insuliini taset.
Vererõhu normaliseerimine
Suurenenud vererõhk ehk hüpertensioon on paljude haiguste, sealhulgas südamehaiguste, insuldi ja neerupuudulikkuse, oluline riskifaktor. Keto dieet on tõhus viis vererõhu vähendamiseks, mis peaks vähendama nende haiguste riski ja aitama teil kauem elada.
Keto dieet on efektiivne metaboolse sündroomi vastu
Metaboolne sündroom on diabeedi ja südamehaiguste riskiga tihedalt seotud seisund. Tegelikult on metaboolne sündroom sümptomite kogum, mis hõlmab järgmist:
Sümptomid, mis hõlmavad:
- Kõhu rasvumine
- Suurenenud vererõhk
- Suurenenud veresuhkru tühja kõhuga
- Kõrge triglütseriidid
- HDL -i kolesterooli madal "hea" tase
Keto dieet on kõigi nende viie sümptomi ravis uskumatult tõhus.
Keto dieet põhjustab "halva" LDL -kolesterooli taseme langust
Inimestel, kellel on kõrge “halb” LDL (madala tihedusega lipoproteiin), on veresoonte patentsusega seotud probleemide tõttu suurenenud kardiovaskulaarsete haiguste ägenemise oht. Mitte vähem, osakeste suurus on oluline. Väikesed osakesed on seotud suurema kardiovaskulaarsete haiguste riskiga, suuremad osakesed on seotud madalama riskiga. Seega võib süsivesikute tarbimise vähenemine märkimisväärselt vähendada proovide võtmise tõenäosust südame ja veresoontega.
Keto dieeti kasutatakse meditsiinis mõne ajuhaiguse raviks
Teie aju vajab glükoosi, sest mõned selle osad saavad sellest energiat ainult energiat. Seetõttu toodab teie maks valgust glükoosi, kui süsivesikuid pole piisavalt (glükoneogenees).
Sellegipoolest saab suurem osa teie ajust kasutada ka ketoone energia tootmiseks. Need moodustuvad nälga või süsivesikute tarbimise olulise piiramise ajal.
Kui aju hakkab ketoonidelt energiat saama, parandab see oluliselt selle seisundit ja sellel on paljudele protsessidele väga kasulik mõju.
Tervisliku toitumise populaarses kirjanduses on väga vähe räägitud madala süsivesikute sisaldusega dieetide eelistest, näiteks keto dieedist. Need dieedid ei paranda mitte ainult teie kolesterooli, vererõhku ja veresuhkrut, vaid vähendavad ka teie isu, aitavad kehakaalu vähendada ja vähendada triglütseriidi.
Keto dieedi tüübid
- Klassikaline (meditsiiniline) - see arvutatakse nii, et 75 protsenti kaloreid pärineb rasvaallikatest, 5 protsenti süsivesikutest ja 20 protsenti valkudest. Tavaliselt räägime 20 g. Süsivesikud päevas, välja arvatud kiudained (lahutamatud süsivesikud).
- Kaasaegne ei ole dieedi meditsiinilise versiooni selline range versioon, algab 30 grammi süsivesikutega päevas, valkude arvutamine viiakse läbi inimese kaalust, umbes 0,7–1,1 g valku 1 kg kaalu kohta.
- Sports sarnane eelmise variandiga, kuid mõne võimsuse indikaatorite raskuste tõttu, millel on minimaalne glükogeenisisaldus kehas, võimaldab see intensiivse spordiala lisada tugevusharjutuste ajal väikese süsivesikuid, väljudes anaeroobse lävega ja suurendada valkude tarbimise taset.
- Taimetoitlane keto dieet või vegan keto dieet: jah, mõlemad võimalused on võimalikud. Loomsete toodete asemel on lisatud paljud taimetoitlased ja / või taimetoidud madala süsivesikute sisaldusega. Pähklid, seemned, puu- ja köögiviljad, lehtköögiviljad, tervislikud rasvad ja hapu-piimatooted-see on suurepärane valik taime keto-dieeti jaoks.
- Räpane keto dieet on dieedi moonutatud versioon, mis on tingitud tormilisest huvist selle vastu ja suure hulga ekspertide tekkimisest Internetis, mis pärast mitme artikli lugemist alustab Instagrami kontot ja hakkavad õpetama inimestele, kuidas järgida Keto dieeti. Samal ajal kuulutatakse isegi KBJU õige jaotus, kuid dieedi tasakaalu tähelepanu, vitaminaamia küllastus mineraalidega, rasva kvaliteet jne pole üldse. Sellel lubatakse midagi süüa, samal ajal kui kiudainete ja köögiviljade tarbimisele ei pöörata tähelepanu. Muidugi ei saa seda kasutada kasutamiseks, kui otsustate seda järgida - tehke seda oma ohus ja riskid, kaaludes kõiki riske ja proovige selliseid ajakatseid võimalikult palju vähendada.
- "Laisk" keto-diet (laisk keto). Seda võimalust segatakse sageli räpase ketoga, kuid need on väga erinevad, kuna “laisk” tähendab lihtsalt mitte rasva ja valgu ja kalori makrode hoolikalt jälgimist. Põhimõtteliselt on see võimalik, kuid aga peate rangelt jälgima süsivesikute tarbimist, alguses ei ületa alguses 30 grammi süsivesikuid päevas. Mõnikord võib see variant olla algajatele lihtsam, kuid peate mõistma, et sellise dieedi mõju on palju nõrgem.
- Puhas keto on dieedi kõige täisväärtuslikum versioon. Tegelikult on see moodsa dieedi variant, kuid rõhuasetusega dieedi tasakaalule ja mitmekesisusele. Kaasaegses ketos on lubatud suur hulk lisaaineid, mineraale ja vitamiine, kuna arvatakse, et dieeti on keto tasakaalustamine väga keeruline, dieedi “puhta” versioonis on see probleem lahendatud ning kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid võetakse dieedist võimalikult palju.
Kuidas keto dieeti alustada
Soovitatavate makrotoitainete (või teie „makrode”) täpne suhe teie igapäevases režiimis (süsivesikute grammid rasva vastu valgu vastu) varieerub sõltuvalt teie konkreetsetest eesmärkidest ja praegusest tervislikust seisundist.
Teie vanus, sugu, aktiivsuse tase ja keha praegune koostis võivad mängida ka teie süsivesikute määramisel võrreldes rasva tarbimisega.
Ajalooliselt suunatud Ketoti dieet seisnes süsivesikute tarbimise piiramises kuni 20–30 grammi päevas. “Puhtad süsivesikud” on pärast dieedikiudude mahaarvamist jäänud süsivesikute hulk. Kuna kiudaineid pärast söömist ei imendu, ei arvesta enamik inimesi süsivesikute igapäevases jaotuses kiudainete grammi. Kallid sõnad, süsivesikute üldkogus on kiudainete gramm = puhtad süsivesikud. Just sellised süsivesikud huvitavad meid.
Range (standardse) keto-punasega varustavad rasvad tavaliselt 70–80%kogu kalorisisaldusest, valku 15–20%ja ainult 5%süsivesikud. Sellegipoolest on hea võimalus keto-ditale „mõõdukam” lähenemisviis paljudele inimestele, kes suudavad hõlpsamat üleminekut toidule väga madala süsivesikute sisaldusega ja suurema paindlikkusega.
Miks mitte arvestada kaloreid?
Dieedi võlu on see, et isu vähendatakse ja pole vaja pidevalt kaaluda, et sööte.
Aga! Keto kohta peate jälgima süsivesikute ja valgu tõlgendamist. Kui sorteerite need välja, võib keha ketoosist välja pääseda ja süsivesikute töötlemise juurde tagasi pöörduda.
Kuidas arvutada oma süsivesikute ja valkude hulk? Lihtsaim viis on kasutada Keto kalkulaatorit.
Sisestage oma parameetrid ja saate KBZHU täielik arvutus.
Oluline punkt, kaal on soovitav näidata nii, et see erineb voolust kuni 5-7 kg. Kui kaalute 100 kg ja soovite 60 kg, siis tuleb arvutus teha kilogrammi võrra 90 võrra, mitte vähem. See võimaldab kehal sujuvalt kohaneda uue dieediga.
Kui lihtne on siseneda ketoosi ja järgida keto dieeti
Ärge sorteerige valku
Keto dieedi eripära muudest sarnastest dieetidest on see, et see sisaldab mõõduka koguse valku, see ei moodusta erinevalt rasvast olulist osa dieedist. Põhjus - valguse ülemäärase valguga saab keha muuta selle glükoosiks (glükoneogenees), nii et kui valku sorteerite, on keha üleminek “ketoosi olekule” väga keeruline. See on eriti oluline dieedi algfaasis. Valgu tarbimine peaks olema vahemikus 0,7 kuni 1,2 g. Ühe kilogrammi jaoks soovitud raskusest.
Järgige tarbitud süsivesikute arvu, valku ja rasva
Pärast vajalike BJU arvu arvutamist peate seda rangelt järgima. Peamine meetod, mida soovitan ja mis on kõige lihtsam, on järgida eelkompeteeritud ja arvutatud dieeti.
Järgige piisava koguse mineraalide ja vitamiinide tarbimist
Kui keha liigub ketoosi, põletatakse kõik glükogeenireservid koos palju veelehtedega, mis viib mineraalide tasakaalu rikkumiseni. Seetõttu peaksite Keto dieedil, eriti alguses, eriti hoolikalt jälgima magneesiumi, kaaliumi ja naatriumi piisavat tarbimist. Seda saab teha kas toidulisandite kasutamisel või tasakaalustatud dieedi abil.
Vett jooma
Äsja kirjeldatud põhjustel on vaja juua ka piisavat kogust vett 2–2,5 liitrit päevas, see aitab taastada keha tasakaalu ja vältida palju raskusi keha kohandamisel uue töörežiimiga.
Pole süsivesikuid!
Ei “petmimistel” ega tsüklilisi süsivesikute koormusi, mida saab värskelt müüdud ekspertides nii palju lugeda. Kõik laadivad süsivesikud tühistavad kõik teie jõupingutused ja viskab teid reisi algusesse.
Keto dieet (menüü Keto)
Ligikaudne menüü nädala jooksul:
- Esmaspäev
- Hommikusöök - munad peekoniga
- Lõunasöök - soe salat veiselihaga
- Õhtusöök - brokoli maks
- Teisipäev
- Завтрак - салат с с жарены ыыром
- Lõunasöök - veiseliha ubadega
- Õhtusöök - seened hapukoorega
- Kolmapäev
- Hommikusöök - lina kala ja juustuga
- Lõunasöök - täidisega pipar
- Õhtusöök - Col. Kreemjas kapsas
- Neljapäev
- Hommikusöök - omlett peekoniga
- Lõunasöök - kala salatiga
- Õhtusöök - kana värvilise kapsaga
- Reede
- Hommikusöök - hapukoorega kodujuust
- Lõunasöök - praetud kana salatiga
- Õhtusöök - sealiha phaliga
- Laupäev
- Hommikusöögi -chia pakett
- Lõunasöök - Fakhitos (praetud sealiha sibula ja pipraga)
- Õhtusöök - suvikõrvitsa pajaroog, kol. kapsas ja hakkliha
- Pühapäev
- Hommikusöök - pannkoogid suvikõrvitsast
- Lõunasöök - pannkoogid suvikõrvitsast
- Жин - перец фаршированный
Kuidas mõista, et olete ketoosis
Keto nõuetekohase järgimise korral põhjustab dieet ketoonide taset veres. Need pakuvad kogu organismi üleminekut energiale uuest allikast.
Sellisel üleminekul on üldise seisundi jaoks mitmesuguseid mõjusid ja on silte, mis aitavad teil ketoosis mõista või mitte.
Siin on kümme ketoosi levinud märki ja sümptomit
Suukude
Dieedi alguses eritub kehast palju vett ja te hakkate pidevalt janu ja suukuivust kogema, on selge, et teete kõik õigesti.
Ebameeldiva lõhna välimus kehast ja suust
Üks esimesi märke, muutudes ketoosiks, on terava lõhna ilmumine kehast ja suust. Ühest küljest on see hea märk sellest, et teete kõik õigesti, seevastu võib see tekitada sotsiaalses elus probleeme. Lahendus on lihtsalt oodata, juua rohkem vett, kasutada hingamisvärskendajaid või loputusi.
Kaugelt südamega urineerimine
Samal põhjusel (intensiivne vee eritumine) võib inimene tunda sagedast urineerimist.
Kaalulangus
Keto dieet koos tavaliste madala süsivesikutega dieetidega on kehakaalu languseks väga efektiivsed. Nagu on näidanud kümned kaalulangetamise uuringud, kogete ketole üleminekut tõenäoliselt nii lühiajalist kui ka pikaajalist kaalukaotust. Kiire kaalukaotus võib toimuda esimese nädala jooksul, see läheb glükogeeni ja vett. Pärast esialgset kiiret kaalukaotust, mis on tingitud vee säilitamisest, algab tema enda rasvavarude põletamine, aeglustub kaalukaotus pisut, kuid see möödub siiski stabiilselt.
Ketoonide sisalduse suurenemine veres
Keto dieedi üks eristatavaid tunnuseid on veresuhkru langus ja ketoonide suurenemine. Dieeti jälgides hakkate peamiste kütuseallikatena rasva ja ketoone põletama. Kõige usaldusväärsem ja täpsem ketoosi mõõtmise meetod on ketoonide taseme mõõtmine veres glükomeetri abil.
Mõne ketodieksperdi sõnul määratletakse toiduketoos kui vereketoonid vahemikus 0,5 kuni 3,0 mmol/L. Ketoonide mõõtmine teie veres on kõige täpsem testimismeetod ja seda kasutatakse enamikus teaduslikes uuringutes. Peamine puudus on aga see, et sõrmest vere valimiseks on vaja väike süsti.
Ketoonide suurenemine hingamisel või uriinis
Teine meetod ketoonide taseme mõõtmiseks veres on hingamis- või uriinianalüsaatori. Hingamiseks on spetsiaalne seade, saate seda Internetist tellida ja uriini ketoonide mõõtmiseks on spetsiaalseid triipe, kuid see meetod on kõige ebausaldusväärsem, ehkki kõige eelarvelisem.
Isu ja nälja vähenemine
Paljud inimesed märgivad söögiisu vähenemist Keto dieedil.
Suurenev energeetiline ja teadvuse selgitamine (selgus peas)
Pärast dieedi algust on mõnel inimesel peas ja nõrkus udu, kuid see on keto-kohandamise nähtuste ilming, mis toimub vee ja mineraalide puudumisega. Kuid pikaajalise dieedi korral on paljudel inimestel energilise ja selgituse stabiilne suurenemine peas.
Mitmed peamised omadused ja sümptomid aitavad teil kindlaks teha, kas teil on ketoos. Kui vajate täpsemat hindamist, jälgige ketoonide taset veres, uriini või hingamist nädalas. Sellegipoolest, kui kaotate kehakaalu, naudite ketot dieediga ja tunnete end tervislikumalt, pole vaja ketoonide tasemel üles riputada.
Kes on Keto dieedis vastunäidustatud
Kes ei saa keto-dietit alustada ilma arstiga nõu pidamata:
- 1 tüüpi diabeedi tüüp (tüüp 2 vastavalt arstiga)
- sapipõiehaigus (või ilma sapipõieta)
- neeruhaigused
- maksahaigused
- Kõhunäärmehaigused
- Suurenenud rõhk (rõhu kontroll ja annuse reguleerimine)
- kahjustatud ainevahetus inimesed
- Inimesed, kellel on kalduvus moodustada neerukive (peate tähelepanu vedeliku ja soola tasakaalu muutusele)
Dieeti ei soovitata:
- Inimesed, kellel on kaalupuudus
- Alla 18 -aastased lapsed
- Inimesed pärast operatsiooni
- Rase või imetamine