Valgudieedi puhul on hea see, et see ei nõua paastumist. Valgurikkad toidud on üsna toitvad, jätavad pikaks ajaks täiskõhutunde ja aitavad säilitada lihasmassi kaalu langetamise ajal. Tõenäoliselt jääte aga "maiustustest" ilma, kuid selle probleemi lahendamiseks on viise. Veel üks selle dieedi eelis: valgudieet kehakaalu langetamiseks võimaldab koostada menüü suhteliselt odavalt. Räägime nüüd kõigest järjekorras.
Valgu dieedi omadused ja reeglid
Nagu nimigi ütleb, hõlmab kõrge valgusisaldusega dieet toitumist, mis koosneb peamiselt kõrge valgusisaldusega (valgu)sisaldusega toiduainetest.
Dieedi põhimõtte võib sõnastada järgmiselt: enda energiaga varustamiseks kasutab organism eelkõige süsivesikuid, kui toidus ei ole piisavalt süsivesikuid, lülitub organism üle teisele talitlusrežiimile ja hakkab aktiivselt põletama glükogeeni, mis. varem säilitati nahaaluse rasva kujul.
Valgudieedi oluline eelis on see, et piisava sissevõetud valgukoguse tõttu ei kannata lihasmass, nagu teiste madala kalorsusega dieetide puhul. Seetõttu on valgudieet kulturistide seas populaarne, sest see ei taga mitte ainult kaalulangetust, vaid ka kauni kehakontuuri loomist.
Valgudieedi aluseks on järgmised tooted:
- liha;
- kala;
- munad;
- Piimatooted;
- kaunviljad;
- pähklid.
Levinud käsitluse kohaselt peaks umbes pool päevasest toidust tulema valkudest. Ilmselgelt ei ole rasvad ja süsivesikud dieedist täielikult välja jäetud (see on võimatu), kuid nende tarbimine on oluliselt piiratud. Samal ajal on lubatud teatud kombinatsioonides tarbida ainult teatud kvaliteediga süsivesikuid ja rasvu.
Valgu dieedi reeglid:
- Kõrvaldage lihtsad "kiired" süsivesikud.
- Vältige suitsutatud ja konserveeritud toite.
- Valige lahja lihatooted (mitte töödeldud toidud).
- Eelistage looduslikke taimseid rasvu.
- Tarbi regulaarselt kiudainerikkaid köögivilju.
- Järgige fraktsioneeriva toitumise põhimõtteid (5-6 toidukorda päevas).
- Joo piisavalt vedelikku.
- Tarbi mitte ainult loomseid, vaid ka taimseid valke.
- Suurendage füüsilist aktiivsust.
- Võtke vitamiinide ja mineraalide komplekse, konsulteerides oma arstiga.
Kiirtoidu söömine valgudieedil ei ole lubatud, sest isegi see, mida me peame kiirtoidukohvikust pärit valgutooteks, osutub testimisel rasvade, suhkrute ja kahjulike lisanditega täidiseks.
Samal ajal on võimatu ka süsivesikuid ja rasvu toidust täielikult välja jätta. Süsivesikuid on vaja ajutegevuseks, kiudaineid soolestiku normaalseks talitluseks ja rasvu terve hormonaalse taseme säilitamiseks. Kuid tarbitavad rasvad ja süsivesikud peavad olema lubatud toiduainete nimekirjast.
Valgudieedi ajal lubatud ja keelatud toidud
Liigume reeglite juurest edasi konkreetsete toitude loetelude juurde, mida valgudieedi ajal tohib ja mida mitte.
Mida saab valgu dieedi ajal süüa ja juua:
- Tailiha (kanarind, kalkun, küülik, vasika- ja veiseliha lahjad osad).
- Looduslik kala (suitsutamata, konserveerimata, soolamata).
- Munad (kana, vutt).
- Piimatooted ilma suhkru ja lisanditeta (piim, kodujuust, jogurtid).
- Köögiviljad ja rohelised (kurgid, valge kapsas, salat, suvikõrvits, spargelkapsas).
- Magustamata puuviljad väikestes kogustes (tsitruselised, rohelised õunad).
- Pähklid väikestes kogustes.
- Teravili väikestes kogustes (tatar, kaerahelbed).
- Roheline või taimetee ilma suhkruta.
- Üks tass kohvi päevas.
- Vesi igas koguses.
Teed ja kohvi saate magustada dieetmagusainetega. Naatriumtsüklamaadi magusained ei sisalda kaloreid ega sega teie kaalulangust. Tee magustoiduna võite võtta valgubatoone, kuid parem on neist mitte meelitada, kõike peaks olema mõõdukas.
Mida ei tohi valgu dieedi ajal süüa ja juua:
- Maiustused (kommid, šokolaad jne).
- Küpsetamine.
- Pasta.
- Tärkliserikkad köögiviljad (kartul, mais, kõrvits).
- Magusad puuviljad ja marjad (banaanid, virsikud, viinamarjad, pirnid, kuivatatud puuviljad).
- Magusad mahlad ja gaseeritud joogid.
- Alkohol.
Alkoholi keelamist ei seostata mitte ainult selle kõrge kalorsusega ja süsivesikute sisaldusega, vaid ka täiendava stressiga maksale.
Kui palju valku organism vajab?
Valk on kõigi kehakudede ehituskomponent. See on kompleksne orgaaniline aine, mis koosneb aminohapetest; see on kõigi lihaste, siseorganite, naha, juuste ja küünte rakustruktuuride aluseks. Valgud vastutavad ka ainevahetusprotsesside reguleerimise ja immuunsuse kujunemise eest. Samal ajal ei säilitata neid kehas (erinevalt süsivesikutest ja rasvadest), mis tähendab, et neid peab toidus alati olema piisavas koguses.
Valgutoidu seedimine on keerulisem ja pikemaajalisem protsess kui süsivesikute ja rasvade oma. Sellest ka kauakestev täiskõhutunne, mis tekib näiteks kanarinda süües. Valgutoote piisavaks saamiseks vajame väikest portsjonit ja sellise lõunasöögi kalorisisaldus on madal. Lisaks kulutab keha valkude seedimisele palju rohkem kaloreid kui süsivesikute ja rasvade seedimisele.
Meie riigi tervishoiusüsteemi poolt heaks kiidetud standardite kohaselt vajavad keskmise kehakaaluga täiskasvanud mehed 65–117 g valku päevas, naised 58–87 g valku. Iga kilogrammi kaalu kohta soovitavad eksperdid tarbida 1, 2–1, 5 g valku.
Enne valgudieedi alustamist arvutage selle valemi abil välja vajalik valgukogus ja proovige seda normi järgida. Ühe toidukorra kohta peaksite sööma umbes 25–30 g valku.
Valgu dieedi plussid ja miinused
Igal piirangutel põhineval dieedil on plusse ja miinuseid. Söömisstiili valimisel peaksite seda alati meeles pidama. Paljusid miinuseid saab eelnevalt arvesse võtta ja tasandada teatud reegleid järgides, samuti täiendavalt puuduvaid vitamiine ja mikroelemente võttes.
Valgudieedi ilmsed eelised hõlmavad järgmist:
- Piisav valik tooteid.
- Võimalus kohandada menüüd vastavalt oma eelistustele.
- Ei mingit näljatunnet.
- Ainevahetuse kiirenemine.
- Kiire efekt.
- Lihasmassi säilitamine.
- Võimalus süüa odavalt võrreldes mõne teise dieediga.
Valgudieedi suur pluss on võimalus valida üsna põhjaliku toodete loendi hulgast. Mõned inimesed eelistavad kalkunit, mõned armastavad kala ja mõned ei pahanda hommikusöögiks munaputru. Menüüd saab alati mitmekesistada piimatoodetest valmistatud roogadega, näiteks valmistada kodujuustu pajaroog.
Valgu dieedi puudused:
- Toitainete tasakaalustamatus.
- Võimalik ajutine kognitiivse funktsiooni langus ebapiisava süsivesikute tarbimise tõttu.
- Verehüüvete tekke oht.
- Kehalõhna muutused, mis on tingitud ketoonide taseme tõusust kehas.
- Suurenenud neerude ja maksa koormus.
- Seedetrakti talitlushäired.
Enne kui otsustate, kas valgurikas dieet on teie jaoks õige, lugege lisateavet sellise toitumise mõju kohta kehale ja mõningate meditsiiniliste piirangute kohta.
Valgudieedi mõju organismile: vastunäidustused
Valgudieedi klassikaline versioon soovitab rasvase sea- ja veiseliha asemel eelistada küülikuliha, linnuliha, ookeani- ja merekala. See soovitus ei ole seotud mitte ainult roogade kalorisisaldusega, vaid ka sea- ja veiseliha võimega koormata seedetrakti ja neere, sest nagu varem öeldud, ei saa valgurikkaid toite nimetada kergesti seeditavaks.
Samuti on vaja vähendada soola ning erinevate maitseainete ja lisandite tarbimist, et mitte neere veelgi rohkem koormata.
Kui inimesel on neeruhaigus, on valgudieet talle suure tõenäosusega vastunäidustatud. Peaksite konsulteerima oma arstiga. Sama kehtib ka maksahaiguste kohta.
Valgudieet ei sobi ka rasedatele, lastele, eakatele, ainevahetushäiretega inimestele, kellel on probleeme seedetraktiga.
Samuti peaksite viivitamatult konsulteerima arstiga ja lõpetama dieedi, kui pärast mitmepäevast söömist tunnete oma tervise halvenemist. Süsivesikute vähendamine toidus võib põhjustada ketogrippi, selle sümptomeid: üldine nõrkus, seedehäired, ärrituvus.
Kuidas valgudieeti jätkata ja sellest loobuda
Nagu enamiku dieetide puhul, on parem valgu dieedile üle minna järk-järgult. Tavapärasest süsivesikute kogusest järsk loobumine võib osutuda üsna keeruliseks, eriti magusasõpradele. Alustage leiva ja maiustuste koguse vähendamist oma dieedis 2-3 nädalat enne lõplikku üleminekut uuele toitumisstiilile.
Järsk toitumise muutus võib kaasa tuua stressi nii kehale kui psüühikale, rikkuda oluliselt teie tuju, mõjutada seedetrakti talitlust ja lõppeda kiire lagunemisega.
Soovitused dieedile üleminekuks:
- Proovige külmkapist eemaldada keelatud toiduained.
- Suurendage oma füüsilist aktiivsust.
- Alustage toitumise muutmist alles siis, kui olete terve.
- Ärge pidage dieeti, kui olete stressis.
- Muutke järk-järgult oma toitumisstiili.
- Väljuge sujuvalt dieedist.
Arvatakse, et ranget valgudieeti saate järgida mitte rohkem kui 20 päeva ja mitte rohkem kui üks kord kolme kuu jooksul.
Kuigi pakutud toitumisvalikut võib nimetada üsna tasakaalustatuks, ei kata see siiski tõenäoliselt kõiki teie keha vajadusi oluliste vitamiinide ja mikroelementide järele. Pole asjata, et sportlased kasutavad enne võistlusi enda kuivatamiseks valgudieeti, kuid naasevad seejärel mitmekesisema toitumise juurde. Lisaks on psühholoogiliselt üsna raske keelata endale teatud toiduained "eluaegselt".
Kuid pärast soovitud tulemuse saavutamist peate seda toetama ja mitte kiirustama täie tõsidusega. Dieedi lõpus kavandage sellest järk-järguline väljumine ja värskendage oma mälu tervisliku toitumise klassikaliste põhimõtete osas.
Dieedist lahkudes tutvustage toiduaineid järk-järgult, alustades väikestest kogustest puu- ja köögiviljadest.
Viimasena tuleks kasutusele võtta teraviljad, pasta, tärkliserikkad toidud ja suhkur, samuti portsjoneid järk-järgult suurendades.
Dieedist väljumine peaks kestma kaks korda kauem kui dieet ise kestis. Järgmiseks peate pakkuma endale õiget tasakaalustatud toitumist, et liigsed kilod tagasi ei tuleks.